疫情期間的居家生活
【資料圖】
離不開一個(gè)“吃”字
但不同人群
到底應(yīng)該吃什么才更科學(xué)
？怎么吃才最營養(yǎng)
？
請收好這份
《疫情期間各類人群膳食指南》！
1一般人群
營養(yǎng)與免疫密切相關(guān)
，合理營養(yǎng)
、均衡膳食對提升免疫力、維持健康至關(guān)重要
。
日常膳食應(yīng)食物多樣
，每天至少要攝入12種食物，每周至少25種食物
，做到粗細(xì)搭配
、葷素調(diào)配、深淺搭配
、干稀搭配
。
每餐吃主食，適當(dāng)增加全谷物和薯類的比例
，包括玉米、小米、燕麥、蕎麥、紅薯、雜豆類等。適當(dāng)增加魚
、禽、蛋、瘦肉、奶、豆制品等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，攝入適量的動物肝臟。多吃新鮮蔬菜和水果，每天至少300克的蔬菜
，200-350克水果，多選應(yīng)季、新鮮、深色蔬果。規(guī)律進(jìn)餐
，定時(shí)定量，飲食有節(jié)，不暴飲暴食，不過度節(jié)食，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。清淡飲食，控制烹飪中油鹽糖的使用
，多采用蒸、煮、燉等方式，少油煎炸。主動足量飲水，推薦白水或茶水
，成年人每天1500-1700毫升，必要時(shí)增加飲水量；不推薦喝含糖飲料，不推薦飲酒
。
可適當(dāng)選擇水果、生食蔬菜
、奶制品
、適量堅(jiān)果作為零食，少選高鹽高油高糖食物
。
積極運(yùn)動
，每天堅(jiān)持30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動，避免久坐，保證充足睡眠。2孕產(chǎn)婦食物多樣、食物種類盡可能增加，每天食物應(yīng)包括谷薯類、新鮮蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，每周至少食用2次水產(chǎn)品，餐餐有蔬菜，天天有水果，保障營養(yǎng)攝入，但不過量。注意飲食衛(wèi)生，采購新鮮衛(wèi)生食材，勤洗手生熟分開，推薦公筷公勺或分餐制。規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，避免濃茶和咖啡，不食用高油、高鹽、高糖的食物，禁煙酒。冬季缺乏陽光或戶外活動不足，可服用維生素D補(bǔ)充劑10μg/d；注意葉酸和鐵的補(bǔ)充
，孕前每天補(bǔ)充400μg葉酸
，持續(xù)3個(gè)月，孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸400μg
；常吃含鐵豐富食物
，選用碘鹽，可遵醫(yī)囑合理選擇營養(yǎng)素補(bǔ)充劑加以補(bǔ)充
。早孕反應(yīng)嚴(yán)重者
，可少量多餐，首選富含碳水化合物
，易消化的糧谷類食物
，適當(dāng)補(bǔ)充維生素 B1、維生素B2
、維生素B6和維生素C等
。適當(dāng)身體活動，做好體重管理
。疫情期間孕檢時(shí)應(yīng)做好自我防護(hù)
，關(guān)注血壓、血糖等指標(biāo)
，如出現(xiàn)異常請遵醫(yī)囑
。產(chǎn)婦分娩后應(yīng)盡早開奶，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)
。產(chǎn)婦“坐月子”期間食物多樣但不過量
，無特殊食物禁忌，多喝湯水
，但喝湯的同時(shí)要吃肉
，不宜喝多油濃湯。重視整個(gè)哺乳期營養(yǎng)，保證整個(gè)哺乳期營養(yǎng)充足和均衡，以持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。保持愉悅心情，充足睡眠，學(xué)會釋放壓力，避免焦慮
。3兒童
食物種類豐富
，每天12種及以上，每周25種及以上
。包括谷薯類
、蔬菜水果、魚禽肉蛋
、奶類
、豆類和堅(jiān)果等，做到葷素搭配
、粗細(xì)搭配
、五顏六色。
多吃新鮮蔬菜
、水果
、大豆、奶類
、谷類食物
。每天300—500克蔬菜，做到餐餐吃蔬菜
，深色蔬菜占一半以上
。適量吃魚、禽
、蛋
、瘦肉，優(yōu)選魚蝦
、禽肉和瘦肉
，少吃肥肉。
食物烹調(diào)合理
，多用蒸煮燉或涼拌
，少用煎炸烤。少放油和鹽
，飲食清淡不油膩
。
足量飲水，首選白水
，少量多次飲水
。6—10歲兒童每天飲水1000毫升，11—13歲每天1100—1300毫升，14—17歲每天1200—1400毫升
。少喝或不喝含糖飲料
，禁止飲酒。
一日三餐
，定時(shí)定量
，早餐吃好，午餐吃飽
，晚餐適量
。少在外就餐、少點(diǎn)外賣
。飯前洗手
，用公筷，不浪費(fèi)食物
。
可以選擇天然
、新鮮的蔬菜水果、奶制品和堅(jiān)果作為零食
。少吃薯?xiàng)l
、辣條、糖果等高油
、高鹽
、高糖的食物。
不偏食
、不挑食
，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。
購買包裝食品時(shí)利用營養(yǎng)成分表
，尋找營養(yǎng)價(jià)值高的食物
。不吃過期和無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證
、無生產(chǎn)廠家的“三無”食品
。
做到吃動平衡，盡可能多戶外活動
，堅(jiān)持每天中高強(qiáng)度身體活動1小時(shí)以上
，如跑步、打球等
。
合理作息
，保證充足的睡眠時(shí)間，幼兒和小學(xué)生每天10小時(shí)、初中生每天9小時(shí)、高中生每天8小時(shí)。4老年人堅(jiān)持食物多樣，包括谷薯、蔬菜、菌藻、蛋奶
、水產(chǎn)
、畜禽肉以及大豆
、水果
、堅(jiān)果等不同種類的食物。制作細(xì)軟食物
，適應(yīng)老年人的咀嚼
、吞咽能力。增加蛋奶
、水產(chǎn)
、畜禽肉以及大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白食物的攝入量。新鮮水果不少于200克
，多選富含維生素C的檸檬
、獼猴桃、橘子
、柚子
、櫻桃等水果。保證每日進(jìn)食的蔬菜量不少于300克
，深色葉菜占1/2
；選擇蘑菇、木耳等菌藻類食物
。少量多次
，主動足量飲水。每次100—200毫升
，每天1500—2000毫升
。進(jìn)行適度營養(yǎng)補(bǔ)充。在進(jìn)食狀況不良的情況下
，可以適度服用老年?duì)I養(yǎng)配方粉、蛋白粉、維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。不飲酒，不聽信夸大宣傳。保持積極心態(tài)，進(jìn)行適度運(yùn)動，規(guī)律作息，保證充足睡眠。5新冠病毒感染者
營養(yǎng)治療是新冠病毒感染者綜合治療的基礎(chǔ)
，應(yīng)貫徹于其治療和康復(fù)的全過程。規(guī)范的營養(yǎng)治療有助于改善新冠病毒感染者的營養(yǎng)狀況和臨床結(jié)局，降低醫(yī)療費(fèi)用，并提高其生活質(zhì)量。對新冠病毒感染的居家患者，遵循平衡膳食準(zhǔn)則
，做到食物多樣化，保持良好的飲食習(xí)慣，安排每日三餐或少量多餐，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)食。食物應(yīng)細(xì)軟，易于咀嚼、吞咽和消化，必要時(shí)制成流食、半流質(zhì)或軟食等。避免油炸、肥膩、甜食、辛辣刺激等食物和調(diào)味品。患者可根據(jù)自身的體重和活動狀況，給予適宜的能量
，盡量達(dá)到并維持健康體重
，保持合理的體脂和腰圍；保持適量身體活動
；避免體重出現(xiàn)過快和過大的波動
。
保證充足的蛋白質(zhì)攝入。適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物
，優(yōu)選魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、大豆及其制品等。必要時(shí)可輔助服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。盡量避免肥肉、煙熏和腌制等加工肉、動物油等攝入。保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入。做到每餐有蔬菜，多選擇深色蔬菜
；做到每日有水果，避免用果汁代替鮮果。保證足量飲水。每日1500—2000毫升
，少量多次規(guī)律飲水。盡量選擇白開水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。避免飲酒。對食欲較差
、進(jìn)食普通膳食不足的患者及老年患者，可在醫(yī)師或臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下，采用口服營養(yǎng)補(bǔ)充、特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品、腸內(nèi)營養(yǎng)等補(bǔ)充能量和各類營養(yǎng)素；對重癥和危重癥患者，首選腸內(nèi)營養(yǎng)，必要時(shí)采用腸外營養(yǎng)，并加強(qiáng)營養(yǎng)治療的監(jiān)測和隨訪。對伴有糖尿病、高血壓
、高脂血癥、高尿酸血癥、腎臟疾病等慢性疾病的新冠病毒感染者，應(yīng)同時(shí)遵循相關(guān)慢性疾病營養(yǎng)治療的原則
，并結(jié)合患者的疾病狀況和代謝特點(diǎn)，制定個(gè)體化營養(yǎng)治療方案
。
（來源：長江云 編輯：余婭敏）
關(guān)鍵詞： 定時(shí)定量 新鮮蔬菜 適當(dāng)增加