晚上睡覺前靠在床頭刷短視頻、追劇
，大概是許多人一天中最舒心愜意的時刻。但需要提醒的是
，長期睡前玩手機
，不僅會造成入睡困難
，降低睡眠質(zhì)量，還可能誘發(fā)抑郁情緒
。
醫(yī)生說
，手機藍(lán)光會影響褪黑素的分泌，越刷越睡不著
，進(jìn)入惡性循環(huán)。建議睡前兩個小時內(nèi)
，手機不要放在臥室內(nèi)
。
【案例】
每晚刷手機追劇到凌晨
頭痛眼痛白天無精打采
小曦（化名）是初二學(xué)生，寒假期間
，他每晚玩手機至后半夜
，主要是刷抖音和短視頻，躺下后
，總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)很久才能入睡
。漸漸地，他開始出現(xiàn)功能性頭痛
，眼睛也痛
。開學(xué)后，雖然睡覺時間早了
，但依舊入睡困難
，睡眠質(zhì)量大不如前
，在課堂上無精打采，學(xué)習(xí)成績也受到影響。家長發(fā)現(xiàn)不對勁，帶小曦到廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院就診。
小劉（化名）經(jīng)常睡前用手機追劇
，常常一追就到了第二天凌晨，困了倒頭就睡。第二天醒來，他總是很疲憊，感覺休息不充分，早上起床變成一件很痛苦的事情 。他到廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心咨詢
，醫(yī)生告訴他，是睡前手機發(fā)出的微弱光線影響了他的生理節(jié)律與睡眠
。
【分析】
褪黑素分泌受影響 睡眠質(zhì)量越來越差
仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)生倪智勇說:“人體內(nèi)存在一個系統(tǒng)
，它通過明暗來控制某種與睡眠有關(guān)的激素等級，這種激素就是褪黑素
。褪黑素能夠助眠
，并協(xié)助調(diào)整生物鐘。通常大腦在夜晚9點或10點開始分泌褪黑素
，午夜為褪黑素分泌高峰期
。白天視網(wǎng)膜感受強光，導(dǎo)致褪黑素合成減少
，以午間最低
。”
中山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科朱仁敬博士說
，手機藍(lán)光會影響褪黑素的分泌
，刷手機特別是視頻類更容易造成腦細(xì)胞興奮，難以入睡
，有些人半夜睡不著刷手機
，越刷越睡不著，進(jìn)入惡性循環(huán)
，就像睡眠被剝奪
，睡眠時間越來越少，質(zhì)量越來越差
！?/p> 。
！?/p>即便看搞笑的視頻 心情也會越來越糟
朱仁敬說
，像小曦和小劉這樣的情況并不少見，睡前刷手機，不僅會影響睡眠，還會影響身體。“還未成年的初中生，眼睛發(fā)育還不是那么好，睡前刷手機，容易造成眼睛痛、頭痛，影響學(xué)習(xí)成績?div id="4qifd00" class="flower right">朱仁敬說
，刷手機的時間太多，還會影響情緒，“不管是什么樣的視頻，都會誘發(fā)心理空虛、抑郁，即使是搞笑的視頻。看視頻的時候，多巴胺興奮性神經(jīng)遞質(zhì)會分泌旺盛，當(dāng)時可能會有愉悅的感覺，但多巴胺過度消耗，就容易引起抑郁的情緒，因此有些人心情不好的時候看搞笑的視頻，心情反而越來越糟?div id="4qifd00" class="flower right">倪智勇說，睡前玩手機易致失眠
，長期失眠會增加患焦慮癥和抑郁癥的風(fēng)險 ，在臨床上，很多患者以“失眠”為病因到仙岳醫(yī)院就診
，但醫(yī)生在采集病史的過程中發(fā)現(xiàn)，至少有80%的病人會有焦慮抑郁的情緒
。慢性失眠患者新發(fā)抑郁的風(fēng)險是沒有失眠者的4倍。
！敝烊示凑f。此外，人們刷手機基本是在沙發(fā)上或床上
，多數(shù)采用斜躺著的姿勢，“長期保持這種不對的姿勢，會引起頸肩腰疼痛，還會引起血管痙攣，導(dǎo)致頭痛、眼睛痛，這種疼痛也會影響到睡眠?div id="d48novz" class="flower left">【建議】
給自己定一條鐵律：睡前兩小時內(nèi)不刷手機
如何改善因手機導(dǎo)致的睡眠障礙
？朱仁敬建議，給自己定一條鐵律:每天刷手機時間不能太長，可以定鬧鐘，白天每次刷手機的時間最好不要超過40分鐘。看手機時，每過段時間眼睛就要往遠(yuǎn)處看一看，這樣可以調(diào)節(jié)神經(jīng)的疲勞，不會引起頭痛。有睡眠質(zhì)量問題的，睡前兩個小時內(nèi)不要刷手機，記住手機不要放在臥室內(nèi)，否則控制不住伸手拿來，可能一刷一個小時就過去了。倪智勇建議
，睡覺時應(yīng)關(guān)閉房間里的電腦或電視等可以發(fā)出光線的電器，避免影響睡眠。但也有人會對漆黑環(huán)境產(chǎn)生恐懼感，這時可在臥室低處的墻壁上亮一盞紅色或黃色小夜燈，朦朧的光線也可幫助睡眠。如果夜間戶外有光污染，臥室里應(yīng)使用質(zhì)地較厚的窗簾，或多掛一層遮光窗簾。【支招】
提高睡眠質(zhì)量
可以試試這些方法
1.無困意時別過早上床
，有困意時再上床
；
2.臥床熄燈30分鐘仍無法入睡，可起床做一些簡單家務(wù)
，有困意時再回到床上
；
3.每天早晨固定時間起床，建議最好在7點半前
，避免賴床和補覺
。午休的臥床時間應(yīng)控制在40分鐘以內(nèi)，白天的其他時間不臥床及躺在沙發(fā)上；
4.每天有一萬步的活動量
，下午4點后不飲用咖啡
、奶茶等咖啡因飲品。臥室不安裝電視
，不放置電腦
。不在床上看電視、長時間看手機、吃東西、看書學(xué)習(xí)；
5.起床后拉開窗簾
，上午進(jìn)行半小時戶外活動，晚上9點后少看手機電腦電視，調(diào)暗燈光；6.不過度糾結(jié)睡眠時間
，只要白天不犯困即可。睡眠時間過長反而會降低睡眠質(zhì)量。（來源：新華網(wǎng)健康欄目 編輯：余俊逸）
關(guān)鍵詞： 惡性循環(huán) 中山醫(yī)院 無精打采
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