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血脂不正常，是很多人體檢單上的重要問題

。不僅中老年人

，就連年輕人，甚至青少年中

，血脂指標不正常的人都不在少數(shù)

。經(jīng)常有人非常煩惱地說：我已經(jīng)吃得很素了啊，怎么還沒有把血脂降下來

？

(資料圖)

血脂不正常

，是很多人體檢單上的重要問題。不僅中老年人

，就連年輕人

，甚至青少年中，血脂指標不正常的人都不在少數(shù)

。比如甘油三酯（TG）升高

、總膽固醇（TC）升高、低密度脂蛋白（LDL-c）升高

，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c）降低

，以及部分脂蛋白指標異常等。經(jīng)常有人非常煩惱地說：我已經(jīng)吃得很素了?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">？怎么還沒有把血脂降下來？

3月25日我國相關專家發(fā)布了《中國血脂管理指南（2023年）》。在這個指南當中

，特別強調(diào)了健康生活方式對控制血脂的重要意義

。既要合理膳食，又要規(guī)律性適度運動

，預防肥胖

，戒煙限酒。

在血脂指標當中

，甘油三酯是相對最容易改善的指標

。只要管好嘴、多動腿

、減體重

、減腰圍，這個指標就比較容易下降

。與此同時

，也能改善胰島素抵抗問題。

總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇等指標

，比較難以單靠飲食來控制

。但保證充足的規(guī)律運動，改善代謝能力

，控制體重和腰圍

，對改善膽固醇指標也是有幫助的。

對需要降脂的人來說

，需要特別注意的是：

1. 控油脂

。在降脂飲食當中，特別強調(diào)了控制每天的油脂攝入量

。烹調(diào)油每天不超過25克

，其中減少動物油和棕櫚油等飽和脂肪比例過高的油脂，并避免反式脂肪酸

。

2. 控酒精。對血脂升高的人

，特別是甘油三酯偏高的人來說

，要嚴格限酒。

3. 控糖

、控精白淀粉

。要增加膳食纖維含量豐富的慢消化碳水化合物，增加全谷雜糧的比例

。

4. 高危人群限制膽固醇攝入量

。對一般健康人來說，并沒有要求限制食物膽固醇攝入量。但對已經(jīng)有動脈硬化

、心血管疾病

、已經(jīng)有高膽固醇血癥和有高危因素的人來說，每天的食物膽固醇攝入仍應控制在300毫克以內(nèi)

。（這大概相當于1個雞蛋+50克瘦肉中的膽固醇含量）

5. 選擇合理的膳食模式

。從膳食模式來說，國外已經(jīng)推薦多年的DASH膳食模式

、地中海膳食模式

，我國的東方膳食模式，以及去年我國學者發(fā)表的心臟健康膳食

，都可以作為控制血脂的膳食模式來應用

。這些模式的共性是強調(diào)少糖少鹽，少飽和脂肪

，充足蔬菜水果

，適當增加全谷雜豆等。

6. 改善生活習慣

。包括規(guī)律運動

、避免熬夜、充足休息

、減輕壓力等

。

7. 定期做血脂檢查。該指南建議40歲以下的健康人每2~5年檢查一次血脂

；40歲以上的人每年至少檢查一次血脂

。高危人群和相關疾病人群應遵醫(yī)囑按時檢查。同時

，建議把血脂檢查列入中小學體檢項目

。

建議檢查的血脂指標增加了三個項目，在TG

、TC

、LDL-c、HDL-c之外

，還增加了ApoA1

、ApoB和脂蛋白（a）三個脂蛋白指標。

血脂指標控制的目標范圍

，因每個人的風險評估等級而各不相同

。如果飲食、運動和生活習慣改善措施實施數(shù)月

，仍無法使明顯異常的血脂指標得到改善

，則需按醫(yī)囑來服用降脂藥物

。

藥物治療的問題不在本文的討論范圍，這里就給大家說說

，在降脂飲食運動實操中容易出現(xiàn)的誤區(qū)

。

誤區(qū)1：吃得太少，過度減肥

。

不僅胖人會出現(xiàn)血脂異常

，瘦人也未必血脂正常。這是因為

，營養(yǎng)不良和代謝能力低下也會造成血脂上升和脂肪肝的情況

。在膳食中蛋白質(zhì)不足、碳水化合物食物也不夠充足的情況下

，由于脂蛋白合成障礙

，可能造成血脂紊亂。膳食中的必需脂肪酸和磷脂嚴重不足時

，也不利于脂代謝的正常進行

。所以有些過度減肥、食物不足的人發(fā)現(xiàn)

，每天增加一個雞蛋

，多吃半碗飯，幾個月之后

，血膽固醇水平并沒有上升

，甚至還有所下降。

誤區(qū)2：吃得非常素

，但是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不充足
。

人體可以用碳水化合物來合成甘油三酯和膽固醇，所以

，純素食并不能保證降低血脂水平

。若沒有充足的蛋白質(zhì)供應，人體容易出現(xiàn)肌肉流失

、體脂率上升

、代謝能力下降等問題，對控血脂更為不利

。所以

，在膳食指南推薦的數(shù)量范圍之內(nèi)，瘦肉

、去皮雞鴨、魚蝦都可以吃

，膽固醇含量不太高的雞心

、鴨胗等也都可以按瘦肉一樣正常食用

。如果吃魚肉蛋類食物較少，就需要增加豆制品

、堅果油籽和雜豆類主食

，以便增加蛋白質(zhì)的供應量。

誤區(qū)3：凡是含脂肪多的食物都不敢吃

。

并沒有研究證明

，在合理范圍之內(nèi)，攝入脂肪的總量越少

，血膽固醇水平就越低

。實際上，適量攝入堅果中的脂肪

，對血脂管理是有益的

。每天吃兩個核桃，或一小把杏仁（或巴旦木）

，或幾粒夏威夷果

，既能增加食材的多樣化程度，也是健康膳食模式的一部分

。

吃堅果時要注意三點：一是堅果是新鮮天然狀態(tài)

，不要油炸，不要過度烤制

，不要加入大量油和糖

；二是數(shù)量要注意不過量，每天有一湯匙（10克左右）到一小把（25克左右）果仁就可以了

。三是吃的方式多樣化

，可以作為零食，也可以作為三餐的一部分

，這樣更不容易過量

。

誤區(qū)4：覺得動物油可怕，植物油就隨便吃

。

很多人注意選擇低脂食材

，但沒有注意少油烹調(diào)。中國居民膳食指南中指出

，即便是植物油

，也需要限制在每日25克之內(nèi)。按中國居民營養(yǎng)與慢性病調(diào)查報告（2020）

，目前我國居民的平均烹調(diào)油攝入量為43.2克

，比建議的25克多出了73%。僅此一項

，每天就增加164千卡的熱量

，要增加至少半小時的快走才能消耗掉

。所以，如果本來運動不足

，多吃油更會增加肥胖危險

，而增肥本身就是提升血脂的重要因素。

誤區(qū)5：經(jīng)常吃添加油鹽糖的主食和點心

。

膳食指南所建議的25克烹調(diào)油中

，包括了制作各種面點和零食所添加的油脂。很多人日常吃的菜肴并不油膩

，但很喜歡吃添加了油

、鹽、糖的主食和點心

，比如蔥花餅

、草帽餅、手撕餅

、玉米烙

、燒餅、酥點

、鍋巴等

。這些食物是精白淀粉+大量脂肪的組合，升高血脂的潛力較大

。

其中部分加工食物含有較多飽和脂肪

，它們在室溫下呈現(xiàn)固態(tài)，給人一種沒有什么油的假象

。只要細看包裝上的營養(yǎng)成分表

，就會發(fā)現(xiàn)高脂肪的真相。

誤區(qū)6：吃太多的水果

，經(jīng)常用水果來替代一餐

。

一些女性愛吃水果，經(jīng)常用水果代替午餐或晚餐的方法減肥

，認為這樣就可以無限量地放心吃水果

。但這種方法容易造成蛋白質(zhì)供應量下降，糖攝入量過多的問題

，可能降低代謝率

，不利于控血脂。餐后大量吃水果更會額外增加熱量供應

。因此

，餐前、餐中

、或兩餐之間吃水果更為合理

，而平均一日總量也宜控制在膳食指南所建議的200~350克的范圍內(nèi)

。

誤區(qū)7：因為害怕淀粉和糖升高血脂，干脆不吃主食

，大幅度減少碳水化合物。

少吃碳水化合物食物的吃法

，開始可能會降低體重

，但一旦恢復食用就極易反彈。同時

，長期低碳水化合物飲食可能對膽固醇水平和尿酸水平產(chǎn)生不利影響

。所以，如果沒有醫(yī)囑或專業(yè)指導

，不建議自行采用極低碳水化合物飲食法

。更安全的方法是把一部分精白主食換成全谷雜豆。燕麥

、蕎麥

、藜麥、黑米等全谷物均有幫助改善血脂的研究報告

。也有匯總分析表明

，每天只需要吃半杯熟的淀粉豆類，就能起到有益血脂的作用

。

誤區(qū)8：因為體重不超標

，就覺得自己不胖，無需減肥

。

一方面

，體重不超標，但腰腹脂肪增加

，就可能影響代謝

，造成血脂的不良變化。另一方面

，因為遺傳和體格差異

，在同樣的體重和體型下，不同的人身體狀況差異很大

。

有人BMI只有21就出現(xiàn)了血脂異常

，有人BMI24仍然體檢全部合格；有些人腰圍不到70就已經(jīng)血脂血糖異常

，有人腰圍到80仍然一切正常

。

不妨想想自己18歲左右剛成年時是什么體重和腰圍。除非長期進行健身

，否則隨著年齡增加的數(shù)量中大部分都是脂肪

。所以

，原來特別瘦弱的人，在體重和腰圍增加之后更容易出現(xiàn)血脂血糖異常等問題

，要在苗頭出現(xiàn)時逆轉

。

誤區(qū)9：運動時三天打魚，兩天曬網(wǎng)

，忽強忽弱

，難以堅持。

長期規(guī)律性的運動對改善血脂非常有益

。但是

，很久不運動，然后某一天突然猛烈運動的方式

，對血脂并沒有好的影響

，甚至可能造成負面影響，傷害心血管健康

。所以

，一定要注意每周安排3~5次鍛煉，循序漸進

，持之以恒

，才可能看到改善血脂的效果。

（來源：科普中國編輯：董盈）

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